29 März, 2023

Gesundes Öl zum Braten – Darauf ist zu achten

Wissen Sie auch manchmal nicht, welches Öl zum Braten geeignet ist, welches gesünder ist als ein anderes und wie stark die einzelnen Ölsorten erhitzt werden dürfen? Damit sind Sie nicht allein. Welches Öl zum Braten einsetzbar ist und welches nicht, steht leider nur selten auf den Verpackungen. Stattdessen finden sich dort Formulierungen wie "kaltgepresst", "raffiniert" oder "enthält einfach ungesättigte Fettsäuren". Doch ob das Öl nun in die Pfanne oder gar in die Fritteuse darf, bleibt verborgen. Schauen wir uns gemeinsam die verschiedenen Öle an und gehen der Frage nach dem besten Bratöl auf den Grund.

Welche Öle zum Braten gibt es?

Nicht alle Öle sind für hohe Temperaturen geeignet. Damit ein Öl in der Pfanne erhitzt werden darf, muss es sich um ein hitzebeständiges Öl zum Braten handeln. Dieses zeichnet sich durch einen hohen Rauchpunkt aus und verfügt über viele gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Als Faustregel können Sie sich merken: Heißgepresste Öle haben einen höheren Rauchpunkt als kaltgepresste, verlieren dadurch jedoch einen Teil ihrer Inhaltsstoffe. Einige kaltgepresste Öle sollten Sie zudem ausschließlich kalt verzehren, vor allem wenn die Öle einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Leider sind die gesündesten Öle meist weniger hitzebeständig und damit zum Braten ungeeignet. Außerdem ist zu unterscheiden, ob Sie das Öl für moderate oder sehr hohe Temperaturen verwenden möchten. Für extrem hohe Temperaturen sind nicht alle Öle geeignet.

· Was ist der Rauchpunkt?

Der Rauchpunkt gibt an, ab welcher Temperatur das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt. Dies sollte grundsätzlich nicht passieren, da dabei der gesundheitsschädliche Stoff Acrolein freigesetzt wird. Außerdem verbrennen die Vitamine sowie ungesättigten Fettsäuren in dem Öl und es büßt seinen Geschmack ein. Es ist also wichtig, zu wissen, welches Öl wie stark erhitzt werden darf. Ein Bratöl hat einen hohen Rauchpunkt von über 200 Grad Celsius. Sollte Ihr Öl in der Pfanne zu rauchen beginnen, entsorgen Sie es und verwenden Sie anschließend frisches Öl zum Braten.

· Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren befinden sich in tierischen Lebensmitteln wie Butter oder Fleisch. Aber auch Kokosöl oder Palmöl enthalten gesättigte Fettsäuren. Bei den ungesättigten Fettsäuren wird noch einmal zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Einfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch die gesundheitlich relevante Ölsäure zählt, befinden sich in Olivenöl oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden wiederum aufgeteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Man findet sie zum Beispiel in Leinöl (Omega-3) und in Sonnenblumenöl oder Distelöl (Omega-6). Ein gutes Öl zum Braten verfügt über einen großen Anteil an gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren (ca. 70 %).

Braten bei mittleren Temperaturen

Sie möchten ein wenig Gemüse dünsten oder Eierspeisen zubereiten? Dann benötigen Sie keine allzu heißen Temperaturen. Das beste Öl zum Braten bei moderaten Temperaturen von 140 bis 190 Grad Celsius ist eines der folgenden:

Natives Olivenöl
Traubenkernöl
Unraffiniertes Sesamöl
Maiskeimöl

Selbstverständlich können Sie auch ein Öl verwenden, das für hohe Temperaturen geeignet ist.

Öle für sehr hohe Temperaturen

Hohe Temperaturen lassen sich beim Braten, Kochen und Frittieren nicht vermeiden. Daher ist es gut, eine Auswahl an hitzebeständigen Ölen griffbereit zu haben. Je nach Geschmack und Gericht bietet sich das eine oder andere Öl an. Sie fragen sich, ob es ein gesündestes Öl zum Braten gibt? Leider nein. Keines der Öle enthält alle für den Körper wichtigen Inhaltsstoffe. Es ist daher ratsam, verschiedene Öle zu konsumieren und ihre Vor- und Nachteile im Hinterkopf zu behalten. Die folgende Übersicht hilft Ihnen dabei, die Öle und Ihre jeweiligen Rauchpunkte kennenzulernen und ihre Besonderheiten einzuordnen.

Arganöl (250 Grad Celsius): Arganöl ist hierzulande eher weniger verbreitet. Es wird aus den Mandeln des marrokkanischen Arganbaums gewonnen. Durch diese Exklusivität ist es extrem kostspielig und wird eher in der gehobenen Küche als Öl zum Braten verwendet.
Raffiniertes Rapsöl (240 Grad Celsius): Rapsöl zum Braten findet sich wohl in jeder Küche. Das Rapsöl wird aus der regional angebauten Rapspflanze gewonnen und verfügt über einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. Auch Vitamin A und E sind in Rapsöl enthalten. Zudem ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ideal.
Palmöl (230 Grad Celsius): Palmöl enthält zwar viele gesättigte Fettsäuren und ist als Öl zum Braten geeignet, aber die Verwendung von Palmöl ist aus ökologischer Sicht bedenklich, da für den Anbau der Ölpalmen große Flächen des Regenwaldes abgeholzt werden.
Raffiniertes Maiskeimöl (170–230 Grad Celsius): Maiskeimöl enthält einen großen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je höher der Anteil, desto weniger stark darf es erhitzt werden. Achten Sie also unbedingt auf die Angaben auf der Verpackung, bevor Sie dieses Öl zum Braten verwenden.
Raffiniertes Sojaöl (230 Grad Celsius): Für Sojaöl gelten dieselben Kriterien wie für Maiskeimöl. Auch hier sind viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Raffiniertes Erdnussöl (230 Grad Celsius): Erdnussöl enthält sowohl einen großen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren als auch gesättigte Fettsäuren. Der nussige Geschmack des Öls lässt sich besonders gut mit asiatischen Gerichten kombinieren, weshalb es häufig als Öl zum Braten im Wok verwendet wird.
Raffiniertes Sesamöl (230 Grad Celsius): Ebenso wie Erdnussöl passt auch Sesamöl zum Braten sehr gut zu asiatischen Gerichten. Es enthält ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3 und Omega-6.
Heißgepresstes oder raffiniertes Olivenöl (200–220 Grad Celsius): Raffiniertes Olivenöl ist ein gutes Öl zum Braten, denn sein Rauchpunkt ist relativ hoch. Während sich die Inhaltsstoffe von nativem Olivenöl positiv auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel auswirken, verlieren einige verarbeitete Olivenöle leider viele dieser positiven Eigenschaften, da die Inhaltsstoffe durch die Verarbeitung zerstört werden. Eine Ausnahme bilden Öle der höchsten Güteklasse (nativ extra). Bei ihnen bleiben viele gesunde Eigenschaften auch beim Braten bestehen.
Raffiniertes Sonnenblumenöl (220 Grad Celsius): Wenn Sie Sonnenblumenöl zum Braten verwenden möchten, greifen Sie zu einem raffinierten Öl. Dieses ist hitzebeständiger als das native Pendant. Aufgrund des hohen Anteils mehrfach ungesättigter Fettsäuren in Sonnenblumenöl ist es nur als Öl zum Braten bei hohen Temperaturen geeignet, wenn dies auf der Verpackung vermerkt ist (siehe auch High-Oleic-Öl).
Raffiniertes Distelöl (210 Grad Celsius): Distelöl enthält viel Omega-6 und ist eine gute Ergänzung bei vegetarischer oder veganer Ernährung, doch nicht jeder Supermarkt hat dieses Öl in der Angebotspalette. Für Distelöl gelten dieselben Empfehlungen wie für Sonnenblumenöl. Es sollte hocherhitzbar sein (High Oleic-Öl), damit es beim Braten nicht beginnt zu rauchen.
High-Oleic-Öle (160–210 Grad Celsius): Ein High-Oleic-Öl wird überwiegend aus Sonnenblumen oder Disteln gewonnen und eignet sich für das Braten bei hohen Temperaturen. Die speziell für die Verarbeitung zu Öl gezüchteten Distel- und Sonnenblumensorten sorgen dafür, dass der Anteil der einfach ungesättigten Fettsäuren bei über 60 % liegt, wodurch der Rauchpunkt steigt. Daher wird High-Oleic-Öl gern als das gesündeste Öl zum Braten angesehen und ist obendrein preiswert.
Kokosöl (200 Grad Celsius): Sie können problemlos Kokosöl zum Braten verwenden. Der hohe Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren verschafft diesem Öl einen Rauchpunkt zwischen 175 und 205 Grad Celsius. Kokosöl wird häufig auch als Kokosfett bezeichnet, da es erst bei Temperaturen ab 23 Grad Celsius flüssig wird. Bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank ist Kokosöl daher in einem festen Zustand.

Kalorienarmes Öl zum Braten

Öle bringen eine große Anzahl an Kalorien ins Essen. Bereits ein Esslöffel Olivenöl hat rund 120 Kilokalorien. Wer darauf achtet, sich kalorienarm zu ernähren, kann daher beim Öl eine Menge einsparen. Dabei kommt es jedoch weniger darauf an, welches Öl zum Braten verwendet wird, als darauf, wie viel Öl verwendet wird. Die Kalorienmengen der einzelnen Öle liegen auf 100 Milliliter gerechnet, recht nah beieinander. Bedenkt man die geringen Mengen von wenigen Esslöffeln, die beim Braten benötigt werden, ist der Unterschied daher verschwindend gering. Achten Sie besser darauf, dass sie wirklich nur ein bis zwei Esslöffel Öl in die Pfanne geben, statt es direkt aus der Flasche hineinzugießen. Hierbei wird die austretende Menge gern unterschätzt.

Welche Öle dürfen nur kalt verwendet werden?

Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht als Öl zum Braten geeignet. Hierzu zählen Kürbiskernöl, kaltgepresstes Sonnenblumenöl und Leinöl, aber auch Distelöl, Hanföl, kaltgepresstes bzw. natives Erdnussöl und Walnussöl. Auf einigen Flaschen der Öle ist der Hinweis vermerkt, dass sie nicht erhitzt werden dürfen und bestenfalls kühl gelagert werden.

Was bedeutet eigentlich ...

... nativ?

Ein natives Öl ist naturbelassen und kaltgepresst. Durch die schonende Verarbeitung haben diese hochwertigen Öle einen intensiven Geschmack und die Vitamine und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleiben erhalten. Diese Öle haben eine intensive gelbe oder grünliche Farbe. Native Öle sind nicht hitzebeständig und eignen sich daher nicht als Öl zum Braten.

... extra vergine?

"Vergine" ist ein Synonym für "nativ". Steht auf einem Öl "extra vergine" oder "nativ extra" ist dies ein Hinweis auf eine besonders hohe Qualität.

... raffiniert?

Vor der Raffination werden die Früchte heiß gepresst und Lösemittel kommen zum Einsatz, um mehr Öl zu gewinnen. Anschließend wird das Öl gereinigt (Raffination). Ein Nebeneffekt ist, dass das Öl Geschmack, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren verliert. Dafür ist es aber anschließend hoch erhitzbar und als Öl zum Braten geeignet. Die Färbung der raffinierten Öle ist hellgelb oder sogar farblos.